?今年5月12日-18日是我國第五屆“全民營養周”，本屆營養周的主題是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，即餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具體來說，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。但很多人也表示疑惑：一斤蔬菜中，都包括哪些品種？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜？大白菜算不算？生菜算不算？所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？
下面就來解釋日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些品種。
近一半國人不吃水果 “重肉輕菜”膳食結構不合理
中國營養學會科普工作委員會委員、中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲指出，近年來我國居民的蔬菜攝入量普遍下降，肉類攝入量則明顯提升，幾乎近一半國人不吃水果。
一項1982年到2012年間的長期研究顯示：我國每日人均蔬菜消費量持續下滑，與1982年的316.1克/標準人日相比，2012年蔬菜消費量降幅達15%。同時，我國每日人均水果消費量也一直處于較低水平，2012年僅為40.7克，城鄉居民達到居民膳食指南推薦量的比例僅為4%。
說起膳食結構的問題，從大家點“外賣”的選擇上也能看出一二。餓了么首席食品安全官王三虎發布了2018年外賣消費者最愛點的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒飯、皮蛋瘦肉粥、香辣漢堡；午餐由梅菜扣肉、魚香肉絲、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名則是魚香肉絲、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，還有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回鍋肉、香辣雞腿堡。
不難發現，我們的外賣三餐里，肉類食物的消費過多。當動物性食品攝入過多時，我們每天的蔬菜和水果攝入量就會不足。長此以往，很容易造成人體重要營養素的變化。肉吃得過多，將大大增加鹽和脂肪的攝入量，同時導致維生素和礦物質攝入量的大幅度下降。
每天應吃夠一斤菜、半斤果 深色蔬菜占總量的一半
對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。
中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出具體建議：“應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300~500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，且最好是多樣化的搭配。推薦成人每日攝入200~350克的水果，這個量相當于中等大小的蘋果或橙子，或一捧漿果。”
具體怎么落實到生活中？有三條原則：
1.深色蔬菜應占蔬菜總量的一半。
每一餐中，蔬菜應大約占所有食物重量的一半；三口之家每天應攝入1~1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，在選購時，應至少占蔬菜總量的一半。
2.三口之家一周應攝入4~5千克水果。
三口之家一周應攝入4~5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。
3.生吃蔬果應放在看得見、容易拿到的地方。
為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應以身作則，增加蔬果攝入，注意培養孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。
蔬果攝入小貼士
糖尿病人也能吃水果 小心看不見的肥胖
很多糖尿病患者擔心水果里的糖會影響自己的健康，對此，解放軍總醫院營養科的劉英華教授特別指出，糖尿病患者不是不能吃水果，當血糖控制在一定范圍內，就可以吃水果。不過要注意水果應在兩餐之間吃，不能剛吃完飯后馬上吃水果。當血糖控制不穩定時，糖尿病患者最好用西紅柿或黃瓜替代水果。
在減肥人群營養搭配上，蔬果應扮演核心角色，而目前大部分肥胖癥患者的日常蔬果攝入量都明顯不足，要強調吃和動的平衡，而非一味地打壓各種食物。另外，一些所謂的體重正常、甚至體重偏輕的人，很容易忽視腹部脂肪的增加，或內臟脂肪的升高。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來的挑戰性更大。 |
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